Hej Stine,
Tak for nogle fantastiske artikler på din hjemmeside.
Jeg har snart været hjemme i 2 måneder og jeg føler alle de ting du skriver. Alt hvad jeg har læst om stress har næsten søvnproblemer øverst på listen.
Mit spørgsmål er: Hvordan kan jeg sove bedre ?
Jeg har over mange år vænnet min krop til meget lidt søvn. Jeg kører mig selv så langt ud, så jeg “falder bevidstløs om” – jeg sover mellem 3 og 5 timer. Jeg har de bedste intentioner om at gå før i seng, men bliver ofte lige optaget af et eller andet, så tiden alligevel skrider. Jeg føler mig konstant træt og energiforladt. Jeg har forsøgt diverse naturpræparater uden held.
På forhånd tak. Tina
Kære Tina,
Stress og søvnproblemer hænger, som du skriver, ofte tæt sammen. 8 ud af 10 af de stressramte jeg møder i mit arbejde har (haft) søvnproblemer. Man kan dog godt have alvorlig stress, uden at være ramt af søvnproblemer.
Mange gange opstår spørgsmålet: hvad kom egentlig først? Var det stress? Eller var det søvnproblemer?
Stress og søvnproblemer har nemlig en negativ og selvforstærkende effekt på hinanden. Derfor vil dit fokus på at få en bedre søvn være den måske vigtigste nøgle lige nu til at nedbringe din stress.
Stress og søvnproblemer: Et godt sted at starte
Det første jeg vil foreslå dig er at lave en søvn-dagbog, hvor du f.eks. en gang hver anden uge noterer ned, hvordan du har sovet på det seneste. Du skal kun bruge kort tid på det.
Hvis det er svært at overskue, kan du bruge en kalender og markere hver dato med en farve.
F.eks.:
Sort = meget lidt/ingen søvn
Rød = dårlig søvn
Gul = nogenlunde søvn
Grøn = dyb og uafbrudt søvn
En søvndagbog kan ikke løse dine søvnproblemer. Og det er heller ikke meningen, at du skal bruge dagbogen til “at slå dig selv oven i hovedet”. Men en journal over din søvn, kan hjælpe med til at holde styr på om det går frem eller tilbage, eller står stille.
Kvaliteten af din søvn vil nemlig være en god indikator for, hvor langt du er nået med at reducere din stress. Ligesom din søvn vil være en indikator på, hvornår du vil være klar til f.eks. at starte i arbejde igen.
Jeg anbefaler, at du venter med at starte i arbejde ind til der ikke er flere sorte og røde markeringer i kalenderen. Og ideelt set er der fleste grønne og få gule.
De fleste voksne har brug for at sove regelmæssigt 8-9 timer hver nat.
Vær tålmodig
Du har sikkert hørt det før. Og jeg ved det er svært.
Jeg vil bare gerne understrege er, at det tager tid at ændre søvnproblemer og alvorlig stress til det bedre. Ofte længere tid end de fleste regner med.
Du skriver, at du har vænnet din krop til meget lidt søvn over mange år. Og at du snart har været hjemme (sygemeldt) i 2 måneder.
Jeg kender jo langt fra din situation til bunds, men generelt er de fleste med de symptomer du beskriver som minimum fuldtidssygemeldt i 3 måneder og mange gange også i længere tid. Når det så er sagt, så er det rigtig vigtigt at bruge tiden, mens du er fuldtidssygemeldt “korrekt”. Med det mener jeg, at du rent faktisk bruger dine dage på at reducere stress og hvile.
Når du begynder at sove bedre, kan du ikke forvente at du hurtigt får mere energi om dagen. Tværtimod kan der meget vel fortsat være en periode hvor du er meget træt i løbet af dagen. Her gælder det om at lytte til din krop og give dig selv plads til at hvile så meget som muligt.
Sådan får du en bedre søvn
For at komme dine søvnproblemer til livs, er der især 2 områder du kan fokusere på:
- Tiltag i løbet af dagen, der fremmer en god søvn
- Dét du gør op til du skal sove
1. Tiltag i løbet af dagen, der fremmer en god søvn
Din søvn bliver påvirket af den måde du griber din dag an på. Jo mere hvile og ro du giver dig selv i løbet af dagen, jo mere vil det over tid påvirke din søvn positivt om natten.
Hvis du er træt i løbet af dagen må du gerne tage en lur. Du behøver ikke falde i en dyb søvn. At ligge roligt på en sofa er også hvile.
Tænk i at lave få aktiviteter i løbet af din dag. Og prioritér at gøre noget, der nærer dig.
Mange har glæde af at være i deres have, gå en rolig tur (der sagtens kan være kort), strikke, se Netflix, lytte til musik eller lydbog, dyrke yoga (hvis man kan det i forvejen).
Så hvilke aktiviteter nærer dig og får dig til at slappe af?
Forsøg samtidig, i det omfang det er muligt, at udsætte og nedprioritere aktiviteter, der forværrer din stress.
Kaffe, alkohol og sukker er som “benzin på bålet”. Det bedste du kan gøre er helt at undgå disse stimulanser i en periode. Eller i hvert fald skrue ned for indtaget efter kl. 12 om dagen.
Hvilke aktiviteter, situationer og stimulanser forværrer din stress og gør dig urolig?
2. Tiltag op til du skal sove
Det kunne lyde til at din største udfordring er at gå tids nok i seng. Både fordi det er blevet en vane ikke at gå i seng når du er træt. Og fordi det at sove er forbundet med en masse ubehag, kan du – ubevidst – komme til at finde på “overspringshandlinger” der forhindrer dig i at gå i seng.
Beslut dig på forhånd, hver eneste dag, at du vil gå i seng på et bestemt tidspunkt. Mange vågner op igen og mærker en øget energi efter kl. 22.30, så derfor er det en god idé at du senest ligger i din seng kl. 22.
Skab et hyggeligt ritual du kan gøre ca. en time før du skal sove.
Det kunne f.eks. være:
Læg Ipad og telefon væk.
Sæt noget beroligende musik på.
Tag et fodbad med epsom salt (kan købes i helsekost). Epsom salt indeholder magnesium, der bl.a. har en positiv betydning for søvnen.
Lyt gerne til en beroligende lydfil inden du skal sove.
Hav en notesbog på dit natbord, som du kan skrive i hvis du har mange tanker op til at du skal sove. Skriv gerne ucensureret i noget tid om alt det der fylder, og læg det så fra dig igen.
Lav en strategi for, hvad du gør hvis du vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen. Står du op? Har du en lydfil du kan sætte på? Lad være med at tænde lyset, og blive for aktiv hvis du vågner om natten.
Forsøg at minde dig selv om, at det kun er en periode at du vågner om natten. Jo mere du hviler om dagen og jo mere du får reduceret din stress, jo bedre vil du efterhånden sove.
Stress og søvnproblemer: Andre tiltag
Mange har glæde af at få akupunktur for at fremme bedre søvn. Jeg kan anbefale at finde en kvalificeret behandler her.
Søvnproblemer kan skyldes andet end stress
Hormonelle forandringer kan også give søvnproblemer. Hvis du er over 40 år og har mistanke om at hormonelle ubalancer spiller ind på din søvn, kan jeg anbefale denne bog: “Naturlig hormonterapi – du har et valg” af Anette Paulin