Hej Stine
Tak for din fine og brugbare side.
Jeg har tidligere i lang tid været sygemeldt med stress. Jeg har igen fået alle symptomerne. Men hvis jeg mærker efter i mig selv, er jeg sikker på det ikke er arbejdsrelateret.
Jeg har en dreng med ADHD som i en lang periode har haft det svært. Det betyder mange bekymringer og manglende søvn. Jeg tror at det er derfor min stress er kommet igen. Jeg ved simpelthen ikke hvad jeg skal stille op. Vi arbejder dagligt på at få mere ro på vores familie, men det sker jo ikke fra den ene dag til den anden. Lige nu er det et livsvilkår, og det ændrer jo ikke på, at jeg kan mærke at min krop lige nu siger fra.
Håber meget på du har et råd.
De bedste hilsner Michelle
Hej Michelle,
Mange tak for dit spørgsmål om privatliv og stress, Jeg modtager ofte lignende spørgsmål fra andre, og derfor håber jeg meget, at mine svar både vil være brugbare for dig og andre, der oplever at årsagen til stress ligger i privatlivet.
Jeg tænker de fleste forældre vil kunne genkende, at noget af det sværeste og mest sårbare, vi kan opleve, er, når vores børn ikke trives. Eller er alvorligt syge. Eller har en diagnose, der gør at de kæmper og har det svært.
Alt hvad, der handler om din søns diagnose og den måde han reagerer på, er uden for mit kompetencefelt. Derfor vil mit svar til dig udelukkende have fokus på, hvordan du passer på dig selv og hvordan du kan hjælpe dig selv bedst muligt i din nuværende situation.
Privatliv og stress: Håndtering af bekymringer
Du skriver, at du i perioder har mange bekymringer og manglende søvn. Jeg kan dog ikke læse om den manglende søvn skyldes, at din søn sover dårligt og vækker dig om natten? Eller om den manglende søvn skyldes, at du bekymrer dig? Så i mit svar herunder tager jeg udgangspunkt i, at din manglende søvn hænger sammen med dine bekymringer.
Som du godt er klar over, kan du ikke ændre din søns diagnose. Til gengæld har du indflydelse på og kan ændre din egen tilgang til og tanker om hans diagnose.
Derfor vil jeg herunder komme med et par forslag til, hvordan du kan mindske dine bekymringstanker.
For det første kan det være en god ide at skelne mellem, hvilken slags bekymringstanker du især lider af.
Du kan dele bekymringstanker op i to typer:
A. Den første type bekymringstanker er helt reelle og bunder i noget virkeligt.
Jeg plejer at sige, at de hænger sammen med noget ‘der står i kalenderen’. Forstået på den måde, at her bekymrer du dig om noget, du ved med sikkerhed kommer til at ske. F.eks. at I skal til en samtale på skolen. Eller har en aftale med noget familie. Eller skal til et arrangement. Disse reelle bekymringstanker kan f,eks. kredse om strategier til, hvordan du kan være på forkant med situationer som du har erfaring med, er svære.
De reelle bekymringstanker er et flag, der markerer at der er noget, du har brug for at handle på eller undersøge nærmere. Det kunne være, at du f.eks. har brug for hjælp til noget. Eller at du har brug for at håndtere en bestemt situation anerledes næste gang. Prøv at reflektere over, hvad det er du har brug for, for at kunne blive mere tryg med den situation som du er bekymret for? Og når du har fundet frem til, hvad det er du har brug for (ofte er det forståelse, hjælp fra en bestemt person, at tale med en bestemt person om det), så sørg for at sætte handling bag det.
B. Den anden type bekymringstanker er det man kan kalde ireelle tanker, der hænger sammen med noget vi er bange for kommer til at ske. og som ofte ikke kommer til at ske.
Jeg kalder denne type tanker katastrofetanker, fordi disse tanker meget nemt kommer langt ud i de værst-tænkelige-scenarier. Disse tanker kan ofte starte med, at du tænker: Hvad nu hvis… og hvad nu, hvis det her sker… så kommer der til at ske x og y. Og hvis x og y sker for mig, så sker der det her. Osv. Osv. Og førend du kan tælle til ti er du – i tankerne – kommet rigtig langt ud i et fremtidsscenarie, der er meget ubehageligt, og som med stor sandsynlighed ikke kommer til at ske.
Selv om katastrofetanker kan føles meget virkelige, så er de som sagt ireelle. Og jo mere du dyrker dem og giver dem plads, jo mere vokser de i dit sind, og giver dig ubehagelige følelser. Derfor gælder det om IKKE at give dem for meget plads for ofte.
Katastrofetanker har samtidig en tendens til at blive forstærket under stress. Ligesom at katastrofetanker er med til at skabe yderligere stress. Så der er al mulig grund til at forsøge at give slip på dem.
Prøv at undersøge om der er særlige situationer eller personer, der trigger katastrofetanker hos dig? Læg også mærke til om katastrofetankerne har en tendens til at dukke op på bestemte tidspunkter af døgnet? F.eks. om eftermiddagen når blodsukkeret er lavt? Eller om aftenen inden du skal sove?
Privatliv og stress: Læg katastrofetankerne væk
Hvis du har katastrofetanker i løbet af dagen, så hav på forhånd en strategi parat til, hvordan du kan slippe dem. Tankerne har en tendens til at blive forstærket hvis du sidder stille i sofaen og grubler.
En strategi kunne f,eks. være at når du opdager at du har gang i katastrofetanker, så rejser du dig op. Går en tur uden for og tager 10 dybe vejrtrækninger. Laver en kop te. Sætter en lydfil på. Eller lignende. Her gælder det med andre ord om, ikke at give næring til tankerne.
Hvis du har tendens til at have katastrofe- og bekymringstanker op til du skal sove, skal du naturligvis ikke stå op og være meget aktiv. Eller handle på tankerne. Her gælder det i stedet om, at hvis du på forhånd ved, at du har for vane at have disse tanker op til du skal sove. så forbered dig allerede før du lægger dig ned i din seng. Hav en strategi klar på, hvordan du kan hjælpe din krop og dit sind til at slappe mere af og slippe bekymringstankerne.
Det kunne f.eks. være at skrive ucensureret dagbog i 15-30 minutter (sæt en alarm). Her skriver du alt det ned, der bekymrer dig. Hvis der er nogle af bekymringerne, som du har brug for at gøre noget ved, så lav en note i din kalender eller lignende så du kan vende tilbage til det dagen efter. Når du er færdig med at skrive, lægger du dagbogen væk. Brug dagbogen som en ventil og et sted, hvor du gerne må give den gas med alt det du er bange for. Og læg det så væk.
Øv dig i mentalt, at flytte fokus efterfølgende. Hvad kan hjælpe dig med at flytte fokus væk fra bekymringer og henimod tanker, der er rare og beroligende for dig? Kunne det være noget beroligende musik? Kunne det være en bestemt lydfil eller meditation, der kan få tankerne flyttet hen på noget rart? Eller er det en bestemt vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe din krop og dit sind med at slappe af? Igen handler det om at være på forkant inden du går i seng, når/hvis bekymringstankerne dukker op.
Privatliv og stress: Det kræver benhård prioritering
Ud over håndtering af bekymringstanker. Så er det andet jeg kommer til at tænke på når jeg læser dit skriv, at din situation kræver benhård prioritering. Måske gør du det allerede. Men når du har et (eller flere) særligt krævende livsvilkår, er du nødt til at se i øjnene, at du ikke kan det samme som tidligere.
Derfor kan du overveje følgende:
- Hvor i dit liv kan du skrue (mere) ned for ambitionsniveauet?
- Hvilke opgaver i hjemmet kan du med fordel uddelegere eller holde en pause med at gøre?
- Hvem kunne du tænke dig at få (mere) hjælp af, og til hvilke opgaver?
Privatliv og stress: Husk iltmasken til dig selv først
Samtidig med at nedjustere ambitionsniveauet. Så vil jeg som det sidste minde dig om det gamle billede med at huske selv at tage iltmasken på først, før du hjælper andre den på.
Den helt store faldgrube – med god grund – er at glemme dine egne behov for hvile, nydelse, ro og opladning.
Selv om det måske kan virke provokerende, at jeg beder dig tænke på dig selv først. Så vil jeg alligevel opfordre dig til at undersøge, hvordan du på daglig, ugentlig og månedlig basis kan skrue op for mere alenetid, hvor det kun handler om dine behov? Undersøg også gerne, hvilke tiltag eller aktiviteter som kunne være rare for dig at gøre for at få dine behov opfyldt?
Jeg håber mine svar var brugbare, og ønsker dig og din familie alt godt.
De bedste hilsner Stine
Ps. En situation som du beskriver den kan fremprovokere svære følelser, som f.eks. at føle sig fastlåst, føle afmagt, frustration og måske ligefrem håbløshed. Disse følelser er helt legale og menneskelige når vi er i svære livsperioder. Hvis du oplever disse igen og igen, kan det være en god idé at søge professionel hjælp.